Ernährungsplan zum Abnehmen

Der Januar gilt meist als Monat der Vorsätze, und viele davon beziehen sich auf das Abnehmen oder den Beginn einer gesünderen Ernährungsweise. Obwohl ich bereits viel Wert auf einen gesunden Lebensstil und regelmäßige Bewegung lege, habe ich mich entschlossen, die ersten zwei Monate nach Beginn des neuen Jahres einer Clean-Diät zu widmen, um Gewicht zu verlieren. Aber ich hätte auch eine andere Zeit des Jahres wählen können. Auch die Osterferien sind ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen.

"Clean Eating" ist eine Ernährungsweise, aber auch eine Lebensweise, die Gesundheit und Wohlbefinden verbessert.

Es umfasst einige Tatsachen, die mit den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung übereinstimmen: weniger verarbeitete Lebensmittel essen, sich regelmäßig und ausgewogen ernähren, Vollkornprodukte wählen, mehr Gemüse und Eiweiß essen und einen aktiven Lebensstil pflegen (regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und gesunde Stressbewältigung).

Als Ziel habe ich mir 60 Tage und ein Minus von 5,5 Kilo gesetzt. In dieser Zeit habe ich mir leichtere Mahlzeiten zubereiten.

• Ergebnis nach 15 Tagen oder 1/4 der Challenge: MINUS 2,1 kg.
• Ergebnis nach 22 Tagen: MINUS 3,1 kg, minus 5 cm in der Taille und 3 cm in den Hüften.
• Ergebnisse nach 31 Tagen: MINUS 3,8 kg, minus 5 cm Taille und 3 cm Hüfte.
• Im zweiten Monat war ich nicht so fleißig mit meinen Messungen, weil ich viel unterwegs und im Ausland war. Aber ich habe das gewünschte Ergebnis nach 64 Tagen erreicht. :)

Dabei habe ich darauf geachtet, dass ich nicht mehr als 1700 kcal pro Tag zu mir nahm, also etwa 500 kcal weniger als mein Tagesbedarf. Man muss natürlich die tägliche Kalorienzufuhr berechnen, um zu wissen, wie viel das ist. Einfach im Google einen Kalorienrechner suchen, daten eingeben und man weiß, wie viel man pro Tag essen kann. Außerdem habe ich mir einmal pro Woche einen Cheat Meal gegönnt (ein Stück Kuchen oder Pizza, was immer mir passte).

Ich wollte 5,5 kg Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Deshalb habe ich 3–4-Mal pro Woche trainiert (meistens nach dem Bauch, Beine und Po-Programm) und lange Spaziergänge mit meiner Hündin Zara gemacht. Ich denke, ich habe mir ein ziemlich realistisches Ziel gesetzt, und es ist auch so, dass man, wenn man erst einmal in den Flow gekommen ist, ihn gut halten kann.

Warnung! Wenn man auf seine Ernährung achtet und hart trainiert, kann es sein, dass die Kilos auf der Waage gleichbleiben, obwohl der Körper Veränderungen zeigt. Warum? 1 kg Muskel, der kleiner und kompakter ist, hat ein viel kleineres Volumen (bis zu viermal kleiner) als 1 kg Fett. Das ist der Grund, warum du im Spiegel oder wenn du die Hose anziehst, sehen kannst, dass du abgenommen hast, obwohl die Zahlen auf der Waage gleichgeblieben sind. Das bedeutet, dass du Fett verloren und Muskelmasse gewonnen hast. Herzlichen Glückwunsch! :)

Wenn du dich in der von mir beschriebenen Situation befindest, dann können dir meine Tagesmenüs helfen.

Ich habe immer 4 Mahlzeiten am Tag gegessen, und meistens habe ich sie selbst zubereitet, weil sie einfach und schnell zuzubereiten sind und kein Hungergefühl hinterlassen.

Wie berechnet man die Kalorienmenge pro Mahlzeit?

Am einfachsten ist es, die Mahlzeiten selbst zuzubereiten und die Zutaten abzuwiegen (ich finde es am einfachsten, mit den unten aufgeführten Rezepten zu arbeiten, da ich die Kalorien bereits berechnete).

Wenn ich ein Gericht zum ersten Mal zubereite, notiere ich mir auf einem Blatt Papier oder auf meinem Handy, wie viele Kalorien die einzelnen Zutaten haben, die ich verwende. Kalorien (kcal) sind auf den meisten Lebensmitteln angegeben. Wenn nicht (z. B. Obst, Gemüse, Fleisch usw.), kann man es "im Google überprüfen". Auf diese Weise kann man sich schnell und grob ein Bild von der Kalorienzahl pro Mahlzeit machen.

Es gibt auch Apps, in die man seine Kalorien eingeben kann. In diesen "Apps" sind die Kalorien für viele Lebensmittel und Mahlzeiten bereits eingetragen. Der bekannteste ist My Fitness Pal. Ich befasse mich nicht wirklich damit :)

Noch eine Warnung! Beim Kochen immer Öl oder Fett berücksichtigen. Wenn man beispielsweise Hähnchen in Öl brät, fügt man Kalorien hinzu, denn 1 g Fett hat 9 kcal, während Eiweiß und Kohlenhydrate 4 kcal pro 1 g haben.

P.S. Die Zutaten von Malinca, die in den Rezepten verwendet werden, findest du direkt unter diesem Artikel.
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FRÜHSTÜCK 1: Spiegeleier – ca. 350 kcal:
Zubereitung: 2 Eier in Olivenöl braten und 1 großes Stück Vollkornbrot dazu essen.

FRÜHSTÜCK 2: Kakao Porridge mit Banane – ca. 350 kcal:

• 50 g Kakao Porridge Chocoloco Malinca
• 200 ml beliebige Milch (ich verwende Kuhmilch mit 1,5 % Fett)
• 1 kleinere Banane

Zubereitung: Den Kakao Porridge in der Milch kochen, etwas abkühlen lassen und die Banane hinzufügen.

FRÜHSTÜCK 3: Flocken im Glas – ca. 310 kcal:

• 100 g Heidelbeeren oder Erdbeeren (frisch oder gefroren)
• 30 g Haferflocken Malinca
• 5 g Chiasamen Malinca
• 100 ml Kokosmilch (ohne zugesetzten Zucker)
• 100 g Kokosjoghurt
• ½ TL Honig

Zubereitung: Die Zutaten werden in beliebiger Reihenfolge in das Glas gefüllt. Dieses Frühstück ist großartig, weil man es schon am Vortag zubereiten und mit jedem beliebigen Obst kombinieren kann, das man mag.

FRÜHSTÜCK 4: Hausgemachtes Buchweizenbrot mit Schoko-Haselnuss-Aufstrich – ca. 330 kcal:

2 Stück Buchweizenbrot (ca. 150 g) + 15 g Malinca Schoko-Haselnuss-Aufstrich.

Zutaten für ein Brot, das in 5 Minuten zubereitet ist und mehrere Tage im Voraus zubereitet werden kann – das ganze Brot wiegt 1 kg, was 1700 kcal bedeutet: 

• 300 g Bio-Malinca-Buchweizenmehl
• 200 g weißes Bio-Dinkelmehl Malinca
• 1 Esslöffel Psyllium bzw. indische Flohsamenschalen Malinca
• 1 Esslöffel oder 10 g Chiasamen Malinca
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Weinstein oder Backpulver
• 700 ml Mineralwasser

Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad - Heißluft - einschalten. Die trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen. Das Mineralwasser hinzufügen und mit einem Schneebesen gut verrühren. Die Mischung ist weich und leicht breiig. Backpapier in ein kleines Backblech legen und den Teig hineinlegen. Das Brot mit einem Kochlöffel zu einem Laib formen und bei 180 Grad 1 Stunde lang backen.

VORMITTAGSSNACK 1: Selbstgemachte Proteinriegel – diese Masse ergibt 7 Stück mit jeweils ca. 210 kcal:

• 150 g Malinca-Haferflocken
• 60 g Proteinpulver - Geschmack Schokolade
• 70 g einer beliebigen Malinca-Butter oder eines Aufstrichs (Erdnuss, Mandel, Cashew)
• 50 g Malinca-Zartbitterschokolade mit Stevia (vorher in Kokosmilch geschmolzen)
• 100 ml Kokosmilch (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung: Alle Zutaten mischen, auf Backpapier legen und für 2 Stunden in den Gefrierschrank stellen. Anschließend die Schokolade in Riegel schneiden und in Frischhaltefolie einpacken. Die Riegel können eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahrt werden.

VORMITTAGSSNACK 2: Apfel mit Quark – ca. 270 kcal:

• 20 g ganze Walnüsse
• 70 g Äpfel (ein Apfel)
• 60 g magerer Quark (Hüttenkäse)
• eine Prise Malinca-Zimt

Zubereitung: Den Apfel reiben, den Hüttenkäse und den Zimt hinzufügen und umrühren. Zum Schluss die Walnüsse unterrühren.

VORMITTAGSSNACK 3: Maiswaffeln mit Erdnussaufstrich und Banane – ca. 200 kcal: 

• 2 Maiswaffeln
• 15 g Erdnussbutter Malinca
• 80 g Banane

Zubereitung: Den Aufstrich auf die Maiswaffeln streichen und die in Scheiben geschnittene Banane darauf anrichten. Servieren.

VORMITTAGSSNACK 4: Bananenbrot bzw. Kuchen – ca. 270 kcal:

Zutaten für 5 Stück (1370 kcal):

• 180 g Dinkelvollkornmehl Malinca
• 2 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Ceylon Zimt Malinca
• eine Prise Salz
• 50 g Erythrit (kalorienfreies Süßungsmittel) Malinca
• 50 g Kokosöl Malinca
• 200 g Bananen (ca. 2 Bananen)
• 100 g geriebene Äpfel (ca. 1 großer Apfel oder zwei kleinere Äpfel)
• 1 Ei

Zubereitung: Die trockenen Zutaten (Mehl, Backpulver, Zimt, Salz, Erythrit) in einer Schüssel mischen. In einer anderen Schüssel die feuchten Zutaten vorbereiten: die Bananen zerdrücken, das geschmolzene oder erweichte Öl, das Ei und den geriebenen Apfel hinzufügen. Gut mischen und die trockenen Zutaten hinzufügen. 40 Minuten bei 180 Grad im Umluftprogramm backen.

MITTAGESSEN 1: Salat mit Thunfisch und Buchweizenbrei – ca. 400 kcal:

• Grüner Salat
• Thunfisch in Olivenöl 50 g (1 Dose)
• 50 g Buchweizenbrei Malinca
• 1 Tomate
• 100 g gebratene Champignons
• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Den Buchweizenbrei nach Anleitung kochen. Die Champignons in etwas Olivenöl anbraten. Den Salat und die Tomaten in Scheiben schneiden und würzen, den Buchweizenbrei (nach Belieben würzen), die Pilze und den Thunfisch hinzufügen.

MITTAGESSEN 2: Gnocchi mit Hähnchen – ca. 600 kcal:

Zutaten für 3 Portionen (1800 kcal):

• 400 g Hühnerbrüste
• 400 g Hüttenkäse-Gnocchi
• 1 Esslöffel Kokosöl Malinca
• 2 Karotten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Paprika
• Curry
• Salz
• 5 Scheiben Käse light

Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Paprika hacken. Das Fleisch in dem Curry marinieren. Das Öl erhitzen, die Zwiebeln, den Knoblauch und nach einer Minute das Fleisch hinzufügen. 3 Minuten braten, dann die Karotten, Paprika, eine Prise Salz und 100 ml Wasser hinzufügen. 10 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit die Gnocchi in Salzwasser kochen. Die gekochten Gnocchi in die Sauce geben und gut vermischen. Die Gnocchi mit Soße in die Auflaufform schütten und denlight Käse hinzufügen. Bei 200 Grad 15 Minuten lang backen.

MITTAGESSEN 3: Reis ohne Kohlenhydrate mit Bolognesesauce – ca. 500 kcal:

Zutaten für 3 Portionen (1500 kcal). Normalerweise mache ich mehr Soße und friere sie ein.

• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g mageres Rinderhackfleisch
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 600 ml geschälte Tomaten (Pelati), gewürfelte Tomaten oder frische Tomaten
• 1 Pfeffer
• 1 Karotte
• 1 Teelöffel Salz
• Gewürze: eine Prise Rosmarin, eine Prise Pfeffer, eine Prise gemahlenen roten Paprika, eine Prise Oregano und eine Prise Basilikum

1 Packung Malinca Reis oder Spaghetti ohne Kohlenhydrate (1 Packung reicht für 1 Person). Für Menschen, die nicht abnehmen wollen, kann man auch normale Nudeln kochen – ca. 100–150 g pro Person.

Zubereitung: In einer großen Pfanne die feingehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten. Wenn die Zwiebel goldgelb ist, den gehackten Knoblauch und das Fleisch hinzufügen. Das Fleisch anbraten, bis es Farbe annimmt, dann die gewürfelte oder gehackte Paprika und die Karotte dazugeben und mit den Pelati oder gewürfelten Tomaten belegen. Nach Bedarf salzen und die Gewürze hinzufügen. Etwa 20 Minuten kochen lassen. Wenn man einen süßeren Geschmack haben möchte und die Zeit hat, empfehle ich, die Tomaten 60 Minuten lang auf niedriger Temperatur zu kochen. Falls erforderlich, Wasser hinzufügen.

MITTAGESSEN 4: Fleisch-Lasagne – ca. 500 kcal:

Zutaten für 3 Portionen (1500 kcal):

• 150 g Lasagne-Nudeln
• 300 g mageres Rinderhackfleisch
• 1 Zwiebel
• 1 Pfeffer
• 1 Möhre
• 400 ml Pelati bzw. geschälte Tomatenstücke
• 30 g Lasagne-Gewürzmischung (man kann eine fertige Mischung kaufen - ich habe 1 Beutel für 2x)
• 4 Scheiben Käse Light
• 1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung: Die gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten. Das Hackfleisch dazugeben und 5 Minuten anbraten. Dann die Erbsen, die feingeschnittenen Paprika, die Karotte und die mit 100 ml Wasser vermischte Lasagnegewürzmischung hinzufügen. Weitere 10 Minuten kochen. In der Zwischenzeit die Lasagne-Nudeln mit heißem oder kochendem Wasser übergießen, damit sie etwas weicher werden. Ein Backblech einfetten, die erste Schicht Nudeln, dann die Hälfte der Sauce, dann wieder die zweite Hälfte der Nudeln und noch die andere Hälfte der Sauce darauf verteilen. Bei 180 Grad 10 Minuten backen, dann den Käse hinzufügen und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse schön gebräunt ist.

ABENDESSEN 1: Tortillas mit Hähnchen – ca. 420 kcal:

• 1 Tortilla (ich habe Maistortillas gekauft)
• 100 g Huhn
• 250 g Gemüse (ich habe Paprika, Karotten, Zucchini und Tomaten verwendet)

Zubereitung: Das Fleisch und das Gemüse in Olivenöl anbraten und nach Belieben würzen (ich habe Salz, Pfeffer, Basilikum und Oregano verwendet).

ABENDESSEN 2: Avocado-Thunfisch-Aufstrich auf Maiswaffeln – ca. 350 kcal:

Die Zutaten sind für zwei Portionen (700 kcal):

• 1 reife Avocado (ca. 200 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Dose Thunfisch in Olivenöl (ca. 50 g)
• Ein paar Tropfen Zitrone
• Eine Prise Pfeffer, Salz und Basilikum
• 8 Mais- (oder Reis-) Waffeln

Zubereitung: Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und schälen. In Viertel schneiden und in eine Schüssel geben. Den Knoblauch in einer Presse pressen oder fein hacken und zu der Avocado geben und vermengen. Dann den abgetropften Thunfisch, den Zitronensaft und die restlichen Gewürze hinzufügen. In eine Küchenmaschine geben und zu einem cremigen Aufstrich verarbeiten. Auf die Waffeln streichen.

ABENDESSEN 3: Hirsebrei mit Äpfeln – ca. 350 kcal:

Die Zutaten sind für drei Portionen (1050 kcal):

• Erste Schicht:

* 120 g Hirsebrei
* 1 Ei

• Zweite Schicht:

* 250 g magerer Hüttenkäse
* 200 g Skyr-Joghurt (isländischer Joghurt)
* 1 Ei
* 50 g Süßstoff Erythrit Malinca

• Dritte Schicht:

* 1 großer Apfel
* einen halben Teelöffel Ceylon Zimt Malinca
* 30 g Süßstoff Erythrit Malinca

Zubereitung der ersten Schicht: Den Hirsebrei nach Anleitung kochen und mit kaltem Wasser abspülen. Ein Ei mit einer Gabel verquirlen und unter die gekochte Hirse mischen. Die Mischung gleichmäßig auf dem Boden eines kleinen, mit Kokosöl eingefetteten Backblechs verteilen und bei 180 Grad 10 Minuten lang backen. In der Zwischenzeit die zweite und dritte Schicht vorbereiten. Das Backblech mit der Hirse aus dem Ofen nehmen und die zweite und dritte Schicht gleichmäßig auf der ersten Schicht verteilen. Weitere 20 Minuten backen.

Für die zweite Schicht: Hüttenkäse, Skyr, Ei und Erythrit mit einem Löffel verrühren.

Zubereitung der dritten Schicht: Den Apfel in kleine Stücke schneiden oder reiben, Zimt und Erythrit hinzufügen.

ABENDESSEN 4: Blumenkohlsuppe + ein Stück Buchweizenbrot 100 g – ca. 300 kcal:

Zutaten für 3 Teller (insgesamt ca. 350 kcal):

• 600 g Blumenkohl
• 600 ml Wasser
• 1 Teelöffel Salz
• eine Prise Pfeffer
• eine Prise Muskatnuss
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Sauerrahm

Zubereitung: Den Blumenkohl waschen und schneiden. 600 ml warmes Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und weitere 20 Minuten kochen, damit der Blumenkohl weich wird. Dann Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Olivenöl hinzufügen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie glatt ist. Zum Schluss den Sauerrahm dazugeben und gut verrühren.

Und wenn du ein tolles, einfaches und gesundes Rezept hast, kannst du es gerne mit mir teilen. Ich werde es gerne veröffentlichen und die besten Beiträge mit meinen Followern teilen. Den Link zum Einreichen deines Rezepts findest du hier.